Eine Auswahl an verschiedenen Zutaten für eine leckere Mahlzeit.
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Das kleine Koch 1×1 für eine schnelle und ausgewogene Ernährung

Jeder kennt es: Man blickt in seinen Kühlschrank und würde ihn am liebsten schnell wieder schließen und Lieferando öffnen. Aber was, wenn sich hinter den einfachsten Lebensmitteln wahre Schätze verbergen? Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig – keine Frage, aber hat man dafür auch die nötige Zeit?

Bevor wir Anfangen, ist es nicht ganz unwichtig zu erwähnen, dass eine gute Planung viel Zeit sparen kann. Wenn z.B. etwas gekocht wird, dann ist es ratsam, zuerst das Wasser kochen zu lassen, während man die anderen Zutaten vorbereitet. Auch ein schnelles Vorbereiten der Lebensmittel, sowie sich kurz zu überlegen was am zeitintensivsten ist, kann helfen, nicht in Stress zu geraten.

Mit Kohlenhydraten zur guten Grundbasis

Kohlenhydrate – sie tragen nicht den besten Ruf in der Küche, sind aber durchaus wichtig und auch nicht grundsätzlich ungesund. Die Menge macht das Gift und bei den Kohlenhydraten sind es die Ketten. Kurze Molekül-Ketten kann der Körper leicht und schnell verarbeiten, diese sind z.B. in Süßigkeiten enthalten. Lange Molekül-Ketten machen länger satt und stehen einer gesunden Ernährung damit nicht im Weg.

Beispiele hierfür sind:

Damit ist schon mal eine gute Grundbasis für das Frühstück, Abend- und Mittagessen geschaffen.

Nudeln eignen sich hervorragend kalt in Salaten oder warm als Pfannengericht, in einem Auflauf und in Suppen. Die Kartoffel ist fast alleine schon eine Mahlzeit – einfach vierteln, mit Öl und Gewürzen in den Ofen und knusprig backen, dann noch einen kleinen Salat als Beilage für die ergänzenden Nährstoffe und schon hat man ein Gericht fertig.

Reis hat zahlreiche nützliche Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine wie Folsäure und Vitamin E. Außerdem enthält der köstliche Allrounder wenig Cholesterin und ist leicht verdaulich und damit auch eine gute Grundlage.

Tortellini-Pfanne mit frischen Gemüse und einer leckeren Soße.
Bei der Ernährung sollte Gemüse in ausreichenden Mengen vorkommen – beispielsweise bei dieser Tortellini-Pfanne mit frischen Gemüse und einer leckeren Soße.
(Foto von engin akyurt)

Mit Ballaststoffe zur richtigen Ergänzung

Als nächstes schauen wir zu den Ballaststoffen. Dazu gehören z.B. Kohl, Karotten, Paprika, Rote Bete, Fenchel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren. Sie enthalten sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe“. Sie unterstützen den Stoffwechsel und halten die Zellen gesund.

Wurzelgemüse wie Karotten und Knollensellerie sind köstlich und nahrhaft. Auch Auberginen, Zucchini und Blumenkohl sind vielseitige Optionen für vielfältige Gerichte und sehen auf dem Teller köstlich aus. Dank ihres erdigen Geschmacks und ihrer leicht fleischähnlichen Konsistenz sind Pilze ein fester Bestandteil vegetarischer Gerichte. Baue Gemüse und Obst am besten in jede Mahlzeit ein, entweder schonend zubereitet oder roh – je mehr, desto nährstoffreicher.

Prinzipiell kann man fast jede Soße, die man zu Nudeln macht, auch mit Reis kombinieren und hat ganz schnell etwas Abwechslung.

Nüsse, Beeren und Obst passen hervorragend mit Haferflocken und etwas Joghurt oder Milch zusammen und erschaffen somit ein super Frühstück.

Mehlschwitze – Die perfekte Grundlage für Soßen

Mehlschwitze eignet sich hervorragend dafür, eine zu flüssige Soße zu vermeiden. Sie wird häufig bei hellen Soßen verwendet. Zerlasse dafür etwas Butter in einem Topf und dünste nach Belieben Zwiebeln oder Gemüse dazu an. Gebe dazu die gleiche Menge Mehl wie Butter und rühre diese kräftig mit einem Besen ein.

Wenn die Soße rein weiß ist, wird sie als weiße Mehlschwitze bezeichnet. Dies wird erreicht, wenn der Topf vor dem Einsieben des Mehls vom Herd genommen wird. Bei blonder Mehlschwitze wird während der Zubereitung der Topf bei geringer Temperatur auf dem Herd gehalten, während das Mehl eingerührt wird. Das Mehl wird bei der braunen Mehlschwitze bei höheren Temperaturen angebraten, bis die Soße die gewünschte bräunliche Färbung erhält.

Die Soße kann mit Joghurt, Sahne oder Crème fraîche voller gemacht und mit Gewürzen zu einem einmaligen Erlebnis verfeinert werden. Sie kann übrigens auch eingefroren und problemlos an stressigen Tagen wieder aufgetaut werden – ideal als Grundlage für eine schnelle Mahlzeit.

Tipps zum richtigen Würzen

Hier kommt es sehr auf den individuellen Geschmack an. Salz und Pfeffer gehören in fast jedes Gericht, selbst süßen Speisen bekommt eine Prise Salz. Bei frischen Gewürzen ist es zu empfehlen, die Gewürze erst am Ende hinzu zu geben. Bereits getrocknete Gewürze können ruhig eine Zeit lang mitkochen. Paprikapulver, Pfeffer und Knoblauch verbrennen sehr leicht und werden dann bitter, deshalb sollten sie nicht zu heiß zubereitet werden. Zur Sicherheit kann je nach Rezept überprüft werden, welches Gewürze zu welchem Gemüse, Fisch oder Fleisch passt. Grundsätzlich gilt es, immer eine Balance zwischen Salz, Süße und Säure zu behalten.

Eine Vielfalt an erlesenen Gewürzen.
Eine gute Auswahl und Verwendung von verschiedenen Gewürzen kann das Geschmackserlebnis einmal mehr steigern.
(Foto von Nikoli Afina)

Hilfe aus dem Internet

Für die Anfänge am Herd ist es hilfreich, sich strikt an ein Rezept zu halten. Wenn du keine Idee im Kopf hast, gibt es im Internet viele Seiten und Apps, die es einem ermöglichen, Zutaten, die man noch zu Hause findet, in eine Suche einzugeben. Das System zeigt einem dann unzählige Rezepte an, aus denen man ein Rezept wählen kann. So kann alles übrig Gebliebene verwertet werden und es gibt immer etwas Neues auf dem Tisch. Sobald du sicherer beim Kochen bist, kannst du natürlich selber kombinieren und probieren.

Fazit

Kochen soll in erster Linie Spaß machen! Finde Rezepte, die dir Spaß machen und bei denen du dich sicher fühlst. Beim Kochen gilt dasselbe wie sonst auch im Leben: „Es ist noch kein (Küchen-) Meister vom Himmel gefallen. Deshalb ist es Wichtig, Geduld mit sich zu haben und gerne Gerichte öfter ausprobieren, bis der eigene Rhythmus und Geschmack getroffen wird. Viel Erfolg und Spaß!

Beitragsbild: Foto von Vanessa Loring

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