Was ist eigentlich ...?

Whey Protein und Kreatin: Basis-Nahrungsergänzung für Sportler

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand. Wer sich körperlich überdurchschnittlich betätigt,
tut gut daran, auf seine Ernährung zu achten. Für manche Sportler ist das jedoch nicht
genug. Wenn der Nährstoffbedarf höher ist, als er durch die zugeführte Nahrung gedeckt
werden kann, kommen Nahrungsergänzungsmittel – sogenannte Supplements – auf den Plan.
Sie können die Regeneration verbessern, erhöhen unter Umständen die Schnellkraft und
fördern die Ausdauer. In der Regel ist die Zufuhr solcher Präparate mit einer geringen oder
keiner Wirkung verbunden. Es gibt jedoch zwei Substanzen, für die Studienlage günstiger ist.

Das erwartet dich in diesem Artikel:

Für viele Sportler sind Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich.
Für viele Sportler sind Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich. (Foto: Mike Jones | Pexels.com)

Günstige Studienlage: Was bedeutet das?

Für viele Substanzen – wie zum Beispiel β-Alanin und Testo-Booster – ist der Stand der
Forschung eher verwirrend. Es gibt Studien, die belegen eine Wirkung, stellen aber keinen
kausalen Zusammenhang zwischen dieser und einer Leistungssteigerung her. Dann gibt es
Untersuchungen, die deuten auf einen solchen Zusammenhang hin, sind aber methodisch
inkorrekt. Andere Studien wiederum, widerlegen einen solchen.

Der Sportler, der auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt diese Präparate trotzdem. Es
könnte ja doch klappen. Der Sportler, der sich auf wissenschaftliche Fakten verlässt, lässt erst
einmal die Finger davon. Unterm Strich kann man sagen: Beides bringt wenig Gefahren für
die Gesundheit. Der letzte der beiden Wege spart jedoch viel Geld.

Die Situation bei Proteinquellen und Kreatin-Monohydrat

Für Protein und Kreatin-Monohydrat sieht das etwas anders aus. Eiweiß ist als essenzieller
Bestandteil der Nahrung und nachweislicher Baustoff der Muskelfasern gut erforscht und die
förderliche Wirkung definitiv belegt. Kreatin in Salzform (nämlich als Monohydrat) ist
ebenfalls gut erforscht. Da es schon lange Verwendet wird, ist es laut einiger Quellen sogar
das am besten und längsten erforschte Supplement. Es gilt ebenfalls als wirksam.

Von Erbsen-Eiweiß zu Designer Whey Protein

Wahrscheinlich kennt ihn jeder Hobbysportler: den Proteinshake. Viele haben so einen
schon einmal selber probiert oder kennen die cremigen und süßen Drinks aus den Angeboten
ihres Fitnessstudios. Das Portfolio an Shakes reicht von Isolaten aus Erbsen, Soja, Reis und
Weizen bis hin zu tierischen Proteinen aus Milch, Fleisch oder Molke. Für den finanziell
unabhängigen Sportler stehen außerdem Zubereitungen mit einer hohen biologischen
Wertigkeit zur Verfügung – zum Beispiel das sogenannte Whey-Protein.

Was ist Whey Protein Konzentrat?

Whey-Proteine zeichnen sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. Das bedeutet, dass
diese Proteinquelle gut vom menschlichen Körper verdaut und verwertet werden kann. Im
Deutschen wird diese Eiweißquelle auch Molke-Protein genannt. Dabei verrät der Name
nicht zwingend, aus welchem Rohstoff das Protein hergestellt wird. Jedoch findet sich das
Profil an Bestandteilen auch in der Molke von Kuhmilch. Daher eignet sich die Kuhmilch
selbst auch als Rohstoff für die Herstellung. Bei dieser werden verschiedene Albumine und
Globuline gefiltert und dann konzentriert. Exemplarisch für ein Whey Konzentrat ist das ESN Designer Whey.

Wer benutzt Designer Whey?

Ziel der Einnahme von Whey Protein ist die bessere Versorgung mit Aminosäuren. Beim
Sport – insbesondere Kraftsport – erfahren die belasteten Muskeln mikroskopische
Verletzungen. Diese werden bei der anschließenden Regeneration repariert. Das kann der
Körper jedoch nur dann, wenn die entsprechenden Nährstoffe vorhanden sind. Hier setzen die
Protein-Shakes an. Auch Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können ihren täglichen
Bedarf mit der Einnahme decken.

Wie sollte man Whey Protein einnehmen?

Grundsätzlich kann man diese Produkte nur sehr schwer überdosieren Man müsste eine
riesige Menge davon konsumieren und selbst dann wären die schlimmsten Nebenwirkungen
wahrscheinlich Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden. Da der Körper aber nicht so
extreme Mengen benötigt, reicht es, sich an die Angaben des Herstellers zu halten.

Kreatin

Neben Whey ist auch Kreatin ein beliebtes Supplement. Dabei handelt es sich um eine
Guanidiniumverbindung, die von den menschlichen Muskeln kurzfristig als Energielieferant
genutzt werden kann. Beliebt ist das Monohydrat des Kreatins. Die Wirkung ist
wissenschaftlich gut belegt.

Kreatin ist ebenfalls ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.
Kreatin ist ebenfalls ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. (Foto: HowToGym | Unsplash.com)

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen. Es ist vornehmlich in Fisch und
Fleisch enthalten und für den Körper ein wichtiger Baustein. Beim Kreatin-Monohydrat
handelt es sich um eines der am längsten und umfassendsten erforschten Supplements für die
Sportlerernährung. Es ist generell ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel und kann über
einen langen Zeitraum eingenommen werden. Sportler berichten davon, dass nach der regelmäßigen Einnahme die trainierten Muskeln kurzfristig an Größe zunehmen. Das ist
dem Umstand geschuldet, dass Kreatin von den Muskeln nur zusammen mit Wasser
eingelagert werden kann. Hierdurch schwellen Bizeps und Co dann merklich an. Dieses
Phänomen ist nicht mit krankhaften Wassereinlagerungen wie Ödemen zu verwechseln.

Wer benutzt Kreatin-Monohydrat?

Vor allem Bodybuilder können von der Wirkung des Kreatins profitieren. Immer wieder
berichten Profis davon, dass sie es schafften, mit Hilfe von Kreatin aus einem
Leistungsplateau herauszukommen. Aus diesem Grund wird es häufig eingesetzt, um beim
Training kurzfristig schnellere und belastendere Übungen ausführen zu können. Es handelt
sich dabei um ein Training der sogenannten Schnellkraft. Viele Sportler nutzen Kreatin aber
auch, um die Regeneration nach dem Sport zu fördern. Das Prinzip dahinter ist, dass mit der
Einnahme nach einer Einheit die Kreatinspeicher wieder aufgefüllt werden. Bei Sportlern,
die auf einem höheren Niveau trainieren, ist die Einnahme am wirkungsvollsten.

Wie sollte man Kreatin einnehmen?

Im Falle des Monohydrates empfiehlt sich eine Dosis von 3 Gramm am Tag. Das Pulver
kann zusammen mit einem Saft, Wasser oder auch einem Protein-Shake eingenommen
werden. Bei höheren Dosierungen können sich Blähungen einstellen. Daher ist es ratsam, bei
einer moderaten Dosis zu bleiben. Für den Körper ist es unerheblich, ob das Kreatin
morgens, abends oder aber direkt vor oder nach dem Sport eingenommen wird.

Übrigens!
Lange hielt man es für sinnvoll, eine sogenannte Ladephase am Anfang der Einnahme
einzulegen. Dabei nahm man in der ersten Woche mehr Kreatin, sodass die Muskeln
schneller gesättigt sind. Hierbei entsteht dem Sportler jedoch kein nennenswerter
Vorteil, weshalb nun meist auf eine Ladephase verzichtet wird. Die höheren
Dosierungen erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit für Blähungen.

Ein Fazit zu Whey und Kreatin

Bei beiden Supplements handelt es sich um sichere und gut erprobte
Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Du Dich für die Einnahme entscheidest, solltest Du
immer darauf achten, nur die auf der Verpackung angegebene Dosierung einzunehmen,
sodass Du nicht von unangenehmen Nebenwirkungen überrascht wirst. Verlasse Dich beim
Sport nicht auf die Wirkung einer Nahrungsergänzung. Im Mittelpunkt sollten immer Deine
Gesundheit und der Spaß am Training stehen. Supplements sind hier allenfalls eine Facette.

Ziel der Einnahme von Whey Protein ist die bessere Versorgung mit Aminosäuren. Beim Sport – insbesondere Kraftsport – erfahren die belasteten Muskeln mikroskopische Verletzungen. Diese werden bei der anschließenden Regeneration repariert. Das kann der Körper jedoch nur dann, wenn die entsprechenden Nährstoffe vorhanden sind. Hier setzen die Protein-Shakes an. Auch Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können ihren täglichen Bedarf mit der Einnahme decken.

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