Ist Fisch zum Frühstück gesund?

Fisch ist für viele Menschen ein echter Genuss. Besonders der geräucherte Lachs darf beim Brunch in vielen Haushalten auf dem Frühstückstisch nicht fehlen. Doch ist Fisch zum Frühstück wirklich gesund?

Die gute Nachricht ist: Wer regelmäßig Fisch isst, tut der eigenen Gesundheit durchaus etwas Gutes. Die noch bessere Nachricht ist, dass es dabei kaum eine Rolle spielt, zu welcher Tageszeit man Fisch verzehrt, um den positiven Effekt von Fisch auf die Gesundheit zu genießen.

Das erfährst du in diesem Artikel:

• Warum ist Fisch gesund?
• Die Qualität ist entscheidend
• Weitere gute Gründe für Fisch zum Frühstück
• Frühstücksideen mit Fisch

Warum ist Fisch gesund?

Fisch kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere koronare Erkrankungen senken, Fettstoffwechselstörungen mindern und sich positiv auf den Cholesterinwert auswirken. Zum einen hängt dies damit zusammen, dass regelmäßiger Verzehr von Fisch die Triglyceridkonzentration im Blut reduziert und die HDL-Cholesterolkonzentration erhöht, zum anderen sind Omega-3-Fettsäuren mitverantwortlich, für die gesundheitlichen Vorteile von Fisch.

Sie spielen zudem eine entscheidende Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren beugen Ablagerungen in Blutgefäßen vor und beeinflussen Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktion.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind insbesondere in fettreichen Fischarten, wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardine enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch einzuplanen. Davon sollten 70 g fettreicher Fisch sein.

Die Qualität ist entscheidend

Wer Fisch in den wöchentlichen Speiseplan aufnehmen möchte, sollte auf Qualität achten, denn Fisch ist nicht gleich Fisch. Neben dem Aspekt der Nachhaltigkeit, den man bei Salzwasserfischen nicht außer Acht lassen sollte, sind Fische, wie Thunfisch, Seehecht oder auch Kabeljau häufig mit (Methyl-)Quecksilber belastet. Bei ein bis zwei Portionen pro Woche überwiegen die positiven Auswirkungen zwar die negativen, dennoch sollten vor allem schwangere und stillende Frauen auf den Verzehr dieser Fischsorten verzichten. 

Eine gute Alternative für alle gesundheits- und umweltbewussten Fischliebhaber sind Süßwasserfische, wie Forellen und Karpfen aus verantwortungsbewusster Fischzucht. Bei Salzwasserfischen kann man bei der Auswahl auf das MSC-Siegel achten.

Wer auch bei Fisch den Fettgehalt im Blick behalten möchte, kann zu fettarmen Sorten, wie Scholle, Seelachs oder Rotbarsch greifen. Zwar liefern diese nicht so viele langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs oder Makrele, doch immerhin kommen auch sie auf 280 mg bis 840 mg EPA und DHA pro 100 g Fisch. EPA steht für Eicosapentaensäure, DHA für Docosahexaensäure. Beide zusammen sind die wohl bekanntesten Formen von Omega-3-Fettsäuren.

Weitere gute Gründe für Fisch zum Frühstück

Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren liefert Fisch wertvolle Proteine, Selen und Vitamin A und D. Vitamin A benötigt der Körper unter anderem für die Haut, während Vitamin D für den Knochenstoffwechsel essentiell ist. Die Spurenelemente Selen und Jod bedingen eine gute Schilddrüsenfunktion.

Meeresfische sind außerdem eine wichtige Quelle für Jod, Niacin, Vitamin B6 und B12. Das Vitamin Niacin ist ein wichtiger Energielieferant für den Stoffwechsel. B6 wird für den Aufbau von Nervensträngen benötigt und B12 ist wichtig für die Blutbildung.

Frühstücksideen mit Fisch

Ob Low-Carb mit Gemüse oder auf dem Brot oder Brötchen, Fisch ist ideal für den Start in den Tag. Durch das hochwertige, leicht verdauliche Eiweiß, die guten Fette und die wertvollen Vitamine wird der Insulinspiegel kaum belastet, man ist lange satt und ein leckeres Frühstück ist garantiert. Hier sind einige Ideen, wie man Fisch zum Frühstück essen kann:

Vollkornbrötchen mit Lachs

Ein echter Klassiker für ein luxuriöses und schmackhaftes Frühstück ist das Vollkornbrötchen mit Lachs. Ganz besonders lecker und sättigend wird es mit Frischkäse, Räucherlachs, Meerrettich und Avocadoscheiben als Topping. Hochwertiger Lachs ist oft etwas teurer, deswegen lohnt sich hier ein Blick in das Aldi-, Lidl-, Rewe- oder Kaufland Prospekt. Außerdem sollte beim Kauf darauf geachtet werden, ob der Fisch auch das MSC-Siegel besitzt.

Geräucherte Forelle mit Rettich-Apfel-Salat

Für ein Low-Carb Frühstück eignet sich geräucherte Forelle mit Rettich-Apfel-Salat. Die Kombination ist durch die Schärfe des Rettichs und die Süße des Apfels ein echtes Geschmackserlebnis und schnell zubereitet. Dazu Rettich, Apfel und Radieschen in 2 mm große Stücke schneiden und mit Zitronensaft, Rapsöl, etwas Zucker oder Honig, Dill, Salz und Pfeffer anmachen. Darauf das geräucherte Forellenfilet anrichten und fertig ist das gesunde Frühstück.

Rührei mit geräuchertem Fisch

Wenn ein langer Tag bevorsteht oder man vor dem Frühstück bereits Sport getrieben hat, ist ein eiweißreiches Frühstück der ideale Start in den Tag. Rührei mit geräuchertem Fisch liefert die doppelte Portion gesunder Eiweiße und Fette, um Muskeln aufzubauen und Heißhunger vorzubeugen.

Brötchen mit Tomaten und Sardinen

Es muss nicht immer frischer Fisch sein, um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. In Portugal sind Sardinen aus der Dose eine Delikatesse und auch in deutschen Supermärkten findet man eine große Auswahl an Dosenfisch. Besonders lecker und schnell zuzubereiten sind Sardinen in Tomatensauce auf einem gerösteten Brötchen.

Egal, ob geräuchert, gebraten oder roh: Fisch ist ein wertvolles Nahrungsmittel, um den Körper mit wichtigen Nähr- und Mineralstoffen zu versorgen. Doch nicht jeder mag den Geschmack von Fisch zum Frühstück, dann gibt es natürlich noch viele andere gesunde Frühstücksideen für den Alltag. 

Um schon zu Beginn des Tages den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, eignen sich übrigens auch kaltgepresste Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl. Auch Nüsse und Saaten als Topping auf dem Porridge sind eine gute Alternative zum Fisch am Morgen. 

Dennoch sollte man bedenken, dass Nüsse, Saaten und die hieraus gewonnenen Öle nicht die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Morgens, mittags oder abends ab und an ein wenig Fisch in den Speiseplan zu integrieren, ist also für die Gesundheit ein echtes Plus.