Ernährung & Sport – Zwischen Fett, Protein & Kohlenhydraten

Fett, Protein & Kohlenhydrate: Diese drei Nährstoffe zählen zu den Makronährstoffen. In der Fitness- & Sportwelt spricht man häufig auch von „Makros“. Für unseren Körper sind diese Nährstoffe lebensnotwendig, denn sie sichern die normalen Funktionen des Körpers. Alle drei Nährstoffe sind für unseren Körper bedeutend, jedoch sind nur Protein & Fett essentiell für uns.

Wie wichtig sind Proteine?

Protein oder auch Eiweiß ist essentiell für den menschlichen Körper. Außerdem spielt es für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte enthalten vermehrt Protein. Es gibt jedoch auch pflanzliche Quellen wie etwa Tofu, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte.

Wie wichtig ist Fett in einer gesunden Ernährung?

Fette werden häufig aufgrund Ihres hohen Kaloriengehalts verteufelt. Jedoch sind sie für eine gesunde Ernährung wichtig und auch bei der Bildung von Hormonen spielen sie eine große Rolle.

Man unterteilt sie in drei Gruppen:

• Gesättigte Fettsäuren,
• ungesättigte Fettsäuren sowie
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren kann der Körper aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Eiweiß oder Glukose selbst herstellen. Man spricht hierbei auch von den nicht essentiellen Fettsäuren. Zu viele gesättigte Fettsäuren können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken, sie sollten deshalb nicht den Hauptanteil an Fettzufuhr ausmachen. Besonders in tierischen Nahrungsmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten: Fleisch und Wurstwaren, Sahne, oder Schweineschmalz.

Ungesättigte Fettsäuren sind unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der überwiegende Teil Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sie sind meist essentiell und müssen dem Körper direkt zugeführt werden. Grundsätzlich sind sie in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, fettem Fisch (z.B. Lachs) oder Oliven enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren können einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte haben. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Besonders hervorzugeben sind an dieser Stelle die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, diese sind beide essenziell und müssen direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl sind diese Fette zu finden.

Doch wie sieht nun die optimale Ernährung für einen Sportler aus?

Wer Sport im Rahmen eines Hobbys ausübt, kann mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung seinen Körper optimal versorgen. Wer sich jedoch in seiner Sportart auch auf Wettkämpfen misst, für den gelten vor, während und nach dem Wettkampf oder Training noch einmal speziellere Ernährungstipps. 

Grundsätzlich ist auf eine ausgewogene Ernährung sowie genügend Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wieviel Proteine, Kohlenhydrate und Fette ein Sportler benötigt ist individuell. Verschiedene Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Sportart sowie Trainingsintensität spielen hierbei eine Rolle. Am besten ermittelt man zuerst den persönlichen Kalorienbedarf. Je nachdem welche Ziele verfolgt werden variiert dann die empfohlene Tagesmenge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Sportler eine Gesamtproteinmenge von 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht. Als Fettmenge wird ein Wert von 0,5 – 1 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Der Rest kann mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Hierbei ist unbedingt auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten.

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