Mit der richtigen Ernährung Akne bekämpfen
Wusstet ihr schon... ?

Nur ein Pickel oder schon Akne?

Hier und da mal ein kleiner Pickel oder Mitesser gehört bei den meisten Menschen zum Alltag. Meist verschwinden es mit der richtigen Pflege von alleine wieder. Wer jedoch unter Akne leidet, hat dauerhaft mit Entzündungen in Gesicht, Hals, Dekollté und auf dem Rücken zu kämpfen. Häufig kommt es nach dem Abklingen der Entzündung auch zu Narbenbildungen. Generell ist das Hautbild bei Menschen mit Akne eher fettig.

Wie entsteht Akne?

Besonders heranwachsende Jugendliche leiden leider häufig unter massiven Hautproblemen. Bis zu 80% aller Teenager haben im Laufe der Pubertät mit Akne zu tun.  Aber auch Erwachsene können betroffen sein, in schwerwiegenden Fällen heilen die eitrigen Pickel nie ganz aus.

Einer der Hauptgründe für Akne sind hormonelle Veränderungen, die sich besonders in der Pubertät bemerkbar machen. Sogenannte Androgene, also die männlichen Geschlechtshormone, sind verantwortlich für diese entzündlichen Hautveränderungen. Diese regen die Talgdrüsen in der Haut stark an und fördern somit eine Überproduktion an Talg.

Gleichzeitig veranlassen die Hormone, dass in der Haut mehr Hornmaterial gebildet wird. Die Folge:  Verstopfte Talgdrüsen, der Talg kann nicht mehr an die Hautoberfläche abgegeben werden.  Wenn nun Bakterien z.B. von den Händen oder aus der Umwelt dazu kommen,  beginnt der entzündliche Kreislauf der Akne: Eitrige und zum Teil schmerzhafte Pusteln entstehen. Betroffene leiden häufig nicht nur unter den körperlichen Veränderungen sondern auch unter der psychischen Belastung. Als weitere Mitauslöser der Entzündungen gelten unter anderem Stress, Rauchen, Alkohol  sowie schlechte Ernährungsgewohnheiten.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Entstehung von Akne?

Ganz klar – die Ernährung allein löst keine Akne aus. Aber: Wer sich an ein paar grundsätzliche Regeln hält, kann den Verlauf der Akne positiv beeinflussen und die Symptome abmildern.

Diese Lebensmittel verschlimmern  Akne

Generell gilt: Alle Lebensmittel, die den Insulinspiegel  hochschießen lassen, sollten eingeschränkt werden.  Dazu gehören natürlich ganz klar Zucker und Weißmehlprodukte. Aber auch bei anderen Lebensmittelgruppen lohnt es sich nach Alternativen Ausschau zu halten.

Zucker und Fett meiden

Wer häufig Fast Food oder Fertigprodukte aus dem Supermarkt auf seinem Speiseplan stehen hat, nimmt darüber automatisch zu viel Zucker und ungünstige Fette auf. Um zu erkennen, wie viel Zucker in einem Produkt steckt, ist ein bisschen detektivisches Gespür gefragt:  Denn auch wenn nicht Zucker sondern Glukose, Fruktose , Glukose-Fruktose- Sirup oder verschiedene Zuckeraustauschstoffe auf den Produkten stehen: Im Endeffekt handelt es sich immer um Zucker und gehört nur in geringen Mengen auf den Speiseplan.

Bei Fetten sollte auf Varianten mit einem guten Fettsäuremuster und einem günstigen Omega 3/Omega 6 Verhältnis geachtet werden:

Dazu gehören z.B.:

  • Leinöl
  • Leindotteröl
  • Rapsöl
  • Hanföl
  • Walnussöl

Fleisch und Milchprodukte einschränken

Auch Kuhmilch und Molkereiprodukte stehen seit einiger Zeit unter Verdacht, das Hauptbild zu verschlechtern. In einer Studie unter Jugendlichen mit Akne  (https://www.jaad.org/article/S0190-9622(16)30131-1/abstract) wurde festgestellt, dass besonders fettarme Milch einen negativen Einfluss auf das entzündliche Hautbild hat. Der Grund dafür scheinen die Molkeproteine zu sein, die den Insulinspiegel schneller ansteigen lassen. 

Durch eine Auslassdiät mit Reis-, Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch lässt sich schnell feststellen, ob Kuhmilch das persönliche Hautbild tatsächlich verändert.

Die gute Nachricht: Fleisch muss nicht generell vom Speiseplan verbannt werden. Auf Schweinefleisch wie z.B. Speck, Leberkäse und stark gewürzte Wurstwaren sollte generell für eine Zeit verzichtet werden.

In Maßen erlaubt sind hingegen:

  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Putenfleisch

Getreide – Vollkorn bevorzugen

Alle Weißmehlprodukte wie Laugengebäck, Croissants oder Milchbrötchen sowie andere stärkehaltige Produkte können die Akne verschlimmern. Bessere Alternativen sind z.B. Vollkornprodukte mit einem geringen glykämischen Index, die den Insulinspiegel nicht so stark erhöhen.  Auch Pseudogetreidesorten wie Hirse, Amarant oder Quinoa können eine gute Alternative sein. Zugegeben – wer täglich Weizennudeln auf seinem Speiseplan stehen hat muss sich umstellen, aber auch aus Reisnudeln, Buchweizennudeln oder Linsennudeln lassen sich köstliche Gerichte zubereiten.

Auch der Darm spielt eine Rolle

Durch jahrelange Fehlernährung oder Medikamente gerät der Darm bei vielen Menschen aus dem Gleichgewicht – es kommt zu einer sogenannten Fehlbesiedlung. Medizinische Labore bieten mittlerweile spezifische Darmuntersuchungen an, die genauen Aufschluss über die Zusammensetzung des Mikrobioms geben können.

Wer seinen Darm grundsätzlich und langfristig wieder ins Gleichgewicht bringen möchte, sollte möglichst häufig probiotische Lebensmittel in seinen Speiseplan aufnehmen.

Aber auch hier ist Vorsicht geboten: Probiotische Drinks aus dem Supermarkt halten nicht immer was sie versprechen. Ein sehr hoher Zuckergehalt oder der Zusatz von Aromen schmälert bei einigen Produkten den Nutzen für die Gesundheit.

Eine gute Alternative: Ein einfacher aber hochwertiger Naturjoghurt (z.B. aus dem Bioladen), der ohne Zucker, Aromen oder Citronensäure auskommt.  Auch frisches Sauerkraut, Kombucha, Sauerteigbrot oder Tempeh (aus Tofu)  sind fermentierte Lebensmittel, die sich positiv auf den Darm auswirken.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Christiane unterstützt als Gastautorin seit Februar 2020 die Redaktion von speisekarte.de. Aufgrund ihrer Ausbildung als Ernährungsberaterin befasst sie sich vorwiegend mit aktuellen Ernährungs- und Lebensstilen und deren Folgen für die Gesundheit.

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