Magenschonende Lebensmittel
Was ist eigentlich ...?,  Wusstet ihr schon... ?

Leicht verdauliche Kost: Wie uns Essen nicht auf den Magen schlägt

Jeder hat es schon das ein oder andere Mal erlebt, dass das Mittagessen einem schwer im Magen liegt und sich der Magen irgendwie aufgebläht und unangenehm voll fühl. Es gibt einige Lebensmittel die besonders leicht verdaulich sind und unserem Magen und Darm schonen. Welche Lebensmittel sind das? Keine Sorge, jetzt kommt keine Aufzählung an ungewöhnlichen Superfoods! Folgende Tipps können leicht in den Alltag integriert werden.

Ganz wichtig ist jedoch bei allen Magen- und Darmbeschwerden: Achtet darauf nach welchem Essen es euch besonders gut oder schlecht geht. So findet ihr am besten heraus was euer Magen verträgt. Denn hinten andauernden Magen- und Darmproblemen können sich auch Unverträglichkeiten oder Allergien verbergen. Dies kann dann aber nur von einem Facharzt abgeklärt werden. Helfen kann hierbei auch das Führen eines Ernährungstagebuchs, um Aufschluss zu geben.

Welche Lebensmittel sind magenschonend?

Milchprodukte: warme Milch, Kefir, Joghurt, Sauermilch, Dickmilch (mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 1,5%)
Käse: milde Käsesorten, Frischkäse, Weichkäse (mit einem Fettgehalt von unter 45% in der Trockenmasse)
Fleisch: Filet vom Rind, Geflügel und Kalb (besonders gut verträglich ist mageres Fleisch)
Fisch: Forelle, Seelachs und Scholle (alle mageren Salz – und Süßwasserfische) Infos zum nachhaltigen Fischkauf findet ihr hier.
Gemüse: Karotten, Zucchini, Fenchel, grüne Erbsen, Kartoffeln, Kürbis
Früchte: Säurearme Sorten wie zum Beispiel: Äpfel, Weintrauben, Birnen (diese sollten jedoch immer gut gereift sein – unreife Früchte verarbeitet unser Körper schlechter)

Zucker sollte vermieden werden: Wem es sehr schwer fällt auf Süßigkeiten zu verzichten, der greift lieber zu Konfitüren oder Honig. Schokolade mit viel Fett (Pralinen, Sahnebonbons, Nougat) verursachen meist Verdauungsprobleme.
Verzichtet auf fettreiche Soßen und greift lieber zu fettarmen Joghurtsoßen mit wenig Salz aber mit Kräutern oder leichte Tomatensoßen. Fett kann der Magen schwerer verarbeiten.

Tipps fürs Kochen: Wie sollen diese Lebensmittel verarbeitet werden?

Es gibt ein paar Verarbeitungsprozesse die den Magen besonders schonen und dabei helfen die Nahrung leichter zu verdauen: garen, dämpfen und dünsten. Auch bei den Gewürzen sollte auf die richtige Menge und vor allem auf ausreichend Kräuter geachtet werden. Gerade scharfes Essen bereitet dem Magen Probleme und kann sogar Krämpfe und Blähungen verursachen.
Kräuter können eine magenschonende Ernährung hingegen perfekt unterstützen. Hier zählt unter anderem Petersilie, Basilikum und Dill zu den helfenden Kräutern. Diese enthalten ätherische Öle und Vitamine die bei Magenbeschwerden helfen können. Gerade Bitterstoffe regen die Verdauung an und sind zum Beispiel im Estragon enthalten.

Die Mahlzeit: Gibt es magenschonende Tipps zur Einnahme unserer Mahlzeit?

Unser Darm braucht Bewegung um die Nahrung zu verdauen. Wer also kurz vor dem schlafen gehen zu Abend isst, hilft seinem Darm leider nicht bei der Verdauung. Also: Nicht zu spät essen und wenn es nicht anders geht bitte nicht direkt danach auf die Couch zum Entspannen.

Kauen, kauen, kauen: Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Wer ca. 12 Mal kaut bevor er sein Essen hinunterschluckt nimmt seinem Magen und Darm schon etwas von der Arbeit ab, bzw. gehört für unseren Körper das ausgiebige Kauen dazu. Durch das „hinunterschlingen“ geben wir unserem Magen mehr Arbeit als er eigentlich tun müsste und manchmal auch mehr als er tun kann.

Während der Mahlzeit auf das Essen achten: Damit ist gemeint, sich nicht von Handy oder TV ablenken zu lassen. Damit fällt es nicht nur schwerer ausreichend oft zu kauen sonder kann auch dazu führen das zu viel oder einfach mehr Luft beim Essen geschluckt wird. Diese Luft landet dann ohne Umwege direkt im Magen und dann im Darm.
Lieber mehrere kleinere Mahlzeiten: Unser Körper kann kleine Mahlzeiten und Portionen leichter verarbeiten, also lieber öfter statt drei Mal am Tag essen!

Zu welchen Getränken sollte man bei einem sensiblen Magen greifen?

Hier sind folgende Getränke besonders gut geeignet: Wasser ohne Kohlensäure, Kräutertee (besonders gut für den Magen und Darm ist Anis-Kümmel-Fenchel) und Säfte – aber diese bitte nur verdünnt. Alkohol und Kaffee greifen den Magen auch an, hier sollte der Konsum stark eingeschränkt oder ganz vermieden werden.

Wie kann die Psyche den Magen beeinflussen?

Mittlerweile ist immer mehr Menschen bewusst, wie sehr unsere Psyche den Körper beeinflusst.
Gerade der Magen und der Darm lassen sich leicht von der Psyche beeindrucken. Deshalb ist es umso wichtiger auch darauf zu achten und sich Auszeiten und Zeit für sich selbst zu nehmen. Hierbei können Yoga oder Atemübungen helfen. Wer mit Familie und Beruf zu sehr eingespannt ist, kann es mit „Yoga zum Einschlafen versuchen“ diese Einheiten dauern meist nur ca. 10 Minuten und finden direkt im Bett statt. Findet heraus was euch gut tut und achtet darauf ob es eurem Magen dann besser geht.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

Julia unterstützt seit September 2019 die Redaktion von speisekarte.de. Begründet durch ihr Interesse an Nährstoffen und an einer ausgewogenen Ernährung bringt sie sich mit ihrem Wissen und Leidenschaft in den Blog ein. Darüber hinaus betreut sie unsere Kooperationspartner und freut sich über einen aktiven Austausch.

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