Gesunde Ernährung
Was ist eigentlich ...?

Das Erfolgsrezept einer gesunden Ernährung

Auf der Welt gibt es verschiedenste Konzepte der Ernährung. Die speziellen Formen zeigen sich in Extrem-Variationen, wie beispielsweise beim Bodybuilding, oder bei spezifischen Diäten und Lebensstilen, wie etwa einer Low-Carb-Diät oder dem Veganismus. Doch was macht eine gesunde Ernährung überhaupt aus?

Welche Ernährungs-Konzepte gibt es?

Hierzulande muss man sich keine Sorgen darüber machen, ob es morgens überhaupt etwas zu essen gibt. Der eigentliche Zweck der Energieaufnahme steht bei vielen schon lange nicht mehr im Vordergrund. Ernährung ist zum Ausdruck des eigenen und oft auch gehobenen Lebensstils geworden. Zusätzlich sorgt die Masse an Lebensmitteln dafür, dass viele Menschen in unserer Gesellschaft vermehrt ein Problem mit Übergewicht bekommen. Deshalb sprießen immer mehr neue Ernährungskonzepte und Diäten aus dem Boden, wie beispielsweise die Paleo-Ernährung. Der Name der Paleo-Diät entstammt dem Wort Paläolithikum – also Altsteinzeit. Hier sind nur rohe Lebensmittel geduldet. Zusätzlich gibt es die kohlenhydratfreie Diät (Low-Carb-Diät), die auch als „Clean“ bezeichnet wird und vor allem im Bodybuilding Anklang gefunden hat.

Definition einer gesundheitsfördernden Ernährung

Jeder Körper ist unterschiedlich und keine Ernährungsform eignet sich für jeden Menschen gleichermaßen. Schon aufgrund ethischer oder religiöser Überzeugung fallen oft tierische Produkte weg. Jedoch etablieren sich auch Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten, wobei Laktose (Milchzucker) die weitverbreitetste Unverträglichkeit darstellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einige Richtlinien rund um das Thema Ernähung aufgestellt: Der Interessierte erhält hier eine Übersicht mit Orientierungswerten für eine ausgewogene Ernährung auf Datenbasis der aktuellen Wissenschaft.

Grundlagen einer vollwertigen Ernährung

Das A&O einer vollwertigen Ernährung heißt Abwechslung: Nur so kann dafür gesorgt werden, dass der Organismus mit allen wichtigen Mikronährstoffen und Makronährstoffen versorgt wird, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Kommt es allerdings häufiger zu einer fettreichen oder zuckerhaltigen Ernährung, dann zeichnet sich dies in der Regel schnell in Formen von Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes oder auch Depressionen ab. Experten aus Deutschland, der Schweiz und Österreich haben sich damit beschäftigt, welche Werte eine Ideal-Ernährung ausmachen. Heraus kamen folgende Referenzwerte für die tägliche Ernährung:

  • 10-15% Eiweiß (Protein): Proteine und die darin enthaltenden Aminosäuren sind wichtig für die Funktion des Körpers. Ohne Eiweiß kann der Körper seine Organe nicht aufrechterhalten, keine Haare, Nägel, Haut oder Knochen bilden und auch keine Muskeln aufbauen. Zudem bildet Eiweiß die Grundlage unseres Stoffwechsels. Eiweiß beziehen wir aus Fleisch, Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten. Aktuelle Forschungen empfehlen eine Dosis von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für eine verbesserte Fettverbrennung.
  • Bis zu 30% Fett: Neben Kohlenhydraten galt einst auch Fett als Dickmacher. Doch auch das benötigt der Körper in gewissen Mengen, so dass Vitamine entschlüsselt und verwertet werden können. Es wird allerdings zwischen guten, ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl, Fisch und Nüsse, und den schlechten, gesättigten Fettsäuren, wie etwa Frittierfett und Butter, unterschieden. Ersteres benötigen wir für den Aufbau von Körperzellen.
  • Bis zu 55% Kohlenhydraten: Zur Gewinnung von Energie benötigt der Körper Kohlenhydrate. Gewöhnlicher Zucker beispielsweise ist auch ein Kohlenhydrat, lässt den Blutzuckerspiegel allerdings rasant in die Höhe gehen und ebenso schnell wieder abfallen. Das kann Heißhunger verursachen und sorgt für schlechte Laune und Müdigkeit. Es gibt aber auch „gute“ Kohlenhydrate, die aus Gemüse oder Vollkorn bezogen werden können, und den Blutzuckerspiegel nicht so sprunghaft hoch und runter gehen lassen.

Ernährung für Erwachsene

Männer haben im Durchschnitt einen Tagesbedarf von 2.500 Kalorien, Frauen hingegen 500 Kalorien weniger. Dabei sollte Folgendes beachtet werden:

  • Proteinreich essen
  • Salz nur in Maßen konsumieren
  • Zucker weitestgehend vermeiden
  • Ausreichend Wasser oder Tee trinken
  • Fischprodukte zweimal wöchentlich konsumieren
  • Fleischwaren in Maßen

Ein Ernährungsplan kann helfen, den Alltag zu strukturieren, so dass auf keine ungesunden Dinge mehr zurückgegriffen werden muss und der Stress reduziert werden kann. Denn Stress, beziehungsweise das daraus resultierende Hormon Cortisol, ist einer der Hauptgründe für eine verminderte Fettverbrennung.

Die Gefahr hinter Fertigprodukten

Wenn’s mal wieder schnell gehen muss, wird häufig zu Fertigprodukten gegriffen. Doch diese Produkte enthalten sämtliche Chemiebestandteile, wie Geschmacksverstärker, und deutlich zu viel Salz. Eine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung besteht daher hauptsächlich aus Gemüse, Obst und Getreide. Diese sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.

Aufnahme von Flüssigkeiten

Idealerweise sollten über den Tag hinweg zwei bis drei Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Wasser und Tee eignen sich hierfür besonders gut: Pro Liter Wasser verbrennt der Körper nämlich etwa 100 Kalorienpunkte. Kaffee hingegen zählt nicht unbedingt dazu, da er dem Körper gleichermaßen Flüssigkeiten entzieht. Eine Saftschorle eignet sich auch, sofern ein Drittel Saft mit zwei Drittel Wasser gemischt wird.

Sind tierische Produkte schädlich?

Ernährungswissenschaftler empfehlen drei Portionen mit Milchprodukten pro Tag. Das kann sich beispielsweise aus einem Glas Kefir (200 ml), einem Becher Joghurt und etwas Käse ergeben. Milchprodukte enthalten eine große Menge an Protein (Eiweiß), Aminosäuren, Vitamin D und Kalzium. Zweimal in der Woche sollte auch Fisch auf dem Ernährungsplan stehen, denn Fisch enthält wertvolle Fettsäuren und das Spurenelement Jod. Fleischwaren, mit einem niedrigen Fettgehalt, wie Geflügel, werden mit bis zu 600 Gramm wöchentlich empfohlen.

Welche ist nun die richtige Diät für mich?

Übergewicht ist ein großes Problem und kann sich auf die Gesundheit auswirken. Die Auswahl an Abnehmtipps ist dabei gewaltig. Benjamin Oltmann zählt zu den bekanntesten Abnehm-Experten: Ein Blick in Bennys Konzept „Abnehmen ohne Hunger“ verrät, dass er verschiedenste Einflüsse miteinander kombiniert. Das Frühstück kann in der Regel eher reichhaltig ausfallen, während das Mittagessen weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate beinhalten und eine Portionsgröße von 300 Gramm nicht überschreiten sollte. Beim Abendessen wird der Verzehr von Kohlenhydraten stark vermindert. Süßigkeiten stehen zumindest für Anfänger auf der Tabu-Liste.
Vor allem nach der Arbeit sollte das Kochen nicht all zu lange dauern: Hierfür bieten sich einfache Rezepte ohne Kohlenhydrate wunderbar an.

Photo by Ella Olsson on Unsplash

2 Kommentare

  • Samina

    Mir fällt es extrem schwer, mich vernünftig um meine Ernährung zu kümmern. Ich habe auf der Arbeit und auch abends zu Hause so viel Stress, dass ich einfach nur aus Genuss, um mir zwischendurch etwas Gutes tun, ständig etwas leckeres essen möchte. Essen ist zu meinen Auszeiten zwischen dem ganzen Stress geworden, in denen ich mir etwas Gutes tue. Das ist nicht gut, denn dadurch habe ich extrem zugenommen. Ich muss mich unbedingt mehr mit meiner Ernährung beschäftigen und mir andere Kompensatoren im Alltag suchen. Ich habe mir jetzt schon Ginseng bestellt, da das stressresistenter machen soll. Dazu möchte ich mir gern einen wöchtenlichen Speiseplan erstellen, den ich hoffentlich einhalten werde. Deine Tipps haben mir dabei schon sehr geholfen. Danke für deine Arbeit!

    Liebe Grüße
    Samina

  • Franzi

    Liebe Samina, danke für dein Feedback. Wir freuen uns, wenn wir dir weiterhelfen konnten. Liebe Grüße vom speisekarte.de Team 🙂

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