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Gesunde Frühstücksideen für den Alltag

Frühstücksliebhaber aufgepasst: Wir haben einige Tipps und Tricks für gesunde Frühstücksvariationen zusammengesucht, so dass du zukünftig ganz ohne schlechtes Gewissen in den Tag starten kannst. Dabei kommt es nicht zwingend auf die Menge an, sondern vielmehr auf die richtige Kombination von nährstoffreichen Zutaten. Besonders Zutaten, die uns viel Energie für den Tag liefern, und viel Flüssigkeit sind wichtig. Welche Zutaten das sind und wie du diese am besten kombinieren kannst, liest du hier.

Vier Komponenten für den perfekten Start in den Tag

Das ideale Frühstück besteht aus vier Komponenten, die in Kombination den perfekten Mix an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Eiweiß und sekundären Pflanzenstoffen liefert:

  1. Getreide in Form von Brot, Cerealien oder Getreideflocken: Es ist besonders reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten und liefert somit genügend Energie für mehrere Stunden. Die empfohlene Tagesmenge dafür liegt bei 250 Gramm. Dabei sollte vor allem auf Vollkornprodukte geachtet werden.
  2. Obst oder Rohkost: Dadurch erhält der Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich optimal mit dem Getreide ergänzen.
  3. Milch und Milchprodukte: Liefern Calcium, Vitamin B12 und Eiweiß, welches besonders wichtig für den Aufbau von sämtlichen Körperzellen ist. Natürlich kann hier auch auf Milchersatzprodukte, die genügend Eiweiß liefern, zurückgegriffen werden.
  4. Getränke: Sie sind ein wahres Wunder gegen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Mit Fruchtsäften und Kräuter- und Früchtetees kann man dem wunderbar entgegenwirken.

Süße Verführungen

Für alle Naschkatzen gibt es gute Nachrichten: Auch für ein gesundes Frühstück muss nicht zwingend auf süße Zutaten verzichtet werden. Konfitüren, Gelee-, Rüben-, oder Pflaumenmus sind beispielsweise tolle Alternativen für Honig und Nuss-Nougat-Cremes. Als Butter-Ersatz unter den Aufstrichen kann einfach Magerquark oder körniger Frischkäse verwendet werden. Für ein vitaminreiches Topping eignen sich Bananen und Kiwis.
Ein echtes Highlight ist eine frische Erdnussbutter oder sonstige Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten und es braucht gerade einmal einen Esslöffel im Müsli oder auf dem Vollkorntoast.
Unter den Beeren ist die Himbeere ein echter Superheld: Sie ist süß und gleichzeitig kalorienarm und reguliert zusätzlich die Verdauung. Wie wäre es beispielsweise mit einem fettarmen Naturjoghurt oder einem Porridge mit frischen Himbeeren?

Herzhafte Gaumenfreuden

Auch für all diejenigen bei denen das Frühstück gerne etwas herzhafter sein darf, gibt es zahlreiche gesunde Alternativen. Ein echter Alleskönner ist der Lachs: Mit seinen Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und gesunden Ölen schmeckt er in Kombination mit einem Omelett oder einem krossen Vollkorntoast super lecker.
Am Wochenende darf das Frühstück dann ruhig etwas größer ausfallen: Eier bieten sich hierfür in jeglichen Variationen an. Am gesündesten ist der Klassiker: Das gekochte Ei. Aber auch Omeletts und Rühreier können ganz einfach mit zwei Esslöffeln Wasser angebraten werden. Das schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch noch einen netten Nebeneffekt: Eier verringern den Heißhunger auf Süßigkeiten für zwischendurch und sind ein schneller Protein- und Eiweiß-Lieferant.

Mit einer der wichtigsten Tipps für ein gesundes Frühstück, der oft vernachlässigt wird, ist Zeit: Für einen ausgewogenen Start in den Tag sollte sich genügend Zeit genommen werden und nicht zwischen Tür und Angel gefrühstückt werden. Komplett auf die erste Mahlzeit am Tag zu verzichten ist übrigens noch schlechter: Die Gefahr für eine Überkompensation während anderen Mahlzeiten steigt dadurch deutlich. Auch verbraucht der Körper im Schlaf eine Menge an Energie-Ressourcen, die mit einem reichhaltigen Frühstück wieder aufgefüllt werden müssen.

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Photo by Brooke Lark on Unsplash

Franzi bereichert das Team seit April 2019 mit ihrem Erfahrungsschatz zum Thema Food-Trends und ist unsere Expertin für außergewöhnliche Restaurants. Was wo wie geht - Franzi weiß es oder findet es heraus.

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