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Was ist eigentlich die richtige Ernährung für Sportler?

Die richtige Ernährung ist beim Sport mindestens so wichtig wie ein ausgewogener Trainingsplan. Dabei kommt es nicht darauf an, ob der Sport nur als Hobby oder gar im Bereich des Leistungssports betrieben wird – die Ernährung spielt sowohl für Laien als auch für Profis eine tragende Rolle. Allerdings unterscheidet sich eine adäquate Ernährung in einigen relevanten Punkten, welche wir im Folgenden zusammengefasst haben. Neben der Nahrungsmenge sowie der Lebensmittelwahl sind vor allem Nährstoffe ausschlaggebend für den Erfolg.

Auch Hobbysportler brauchen mehr Energie

Ganz gleich, ob Sie regelmäßig joggen, Tennis spielen oder eine andere Sportart hobbymäßig betreiben: Die Ernährung ist wichtig, um den Körper fit zu halten und die sportlichen Leistungen zu steigern. Aus diesem Grund sollten Hobbysportler mindestens zweimal in der Woche Fisch essen und einmal in der Woche eine Mahlzeit mit leichtem Geflügel verzehren. Tierische Lebensmittel sind vor allem deshalb wichtig, weil sportliche Menschen mehr Energie verbrennen und außerdem genügend Eiweiß zu sich nehmen sollten. Frisches Obst sowie viel Gemüse sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Zu fettige und schwere Mahlzeiten sind eher hinderlich, um das regelmäßige Bewegungspensum zu absolvieren, denn sie machen uns träge und schaden dem menschlichen Organismus auf lange Sicht. Wer regelmäßig trainiert, braucht in der Regel nicht nur ein wenig mehr Kohlenhydrate sowie Eiweiße, sondern hat auch insgesamt einen gesteigerten Energiebedarf. Dieser sollte durch gesunde Lebensmittel mit möglichst wenig Zucker gedeckt werden. Fruchtzucker in Maßen ist hingegen erlaubt.

Profis essen nach festem Ernährungsplan

Echte Profisportler ernähren sich zumeist anders als Hobbysportler. Nicht selten richten sie ihre Ernährung nach einem strikten Ernährungsplan, welcher sich, je nach Trainingsphase oder kurz vor einem Wettkampf, kurzfristig ändert. Da die Profisportler auch wesentlich mehr Energie verbrennen, weil sie täglich trainieren, müssen sie viel größere Mengen essen als der Durchschnittsmensch. Ein Langläufer verbrennt zum Beispiel sagenhafte 800 Kilokalorien pro Stunde, sofern er sich gerade im Training befindet. Auch die vorhandene Muskelmasse ist wesentlich ausgeprägter als bei Hobbysportlern – dadurch ist der Bedarf an Energie sogar im Ruhezustand höher. Neben der Kalorienmenge spielen vor allem die Nährstoffe eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate und Eiweiße sind wichtig, um die Muskelmasse aufzubauen und kurzfristig eine hohe sportliche Leistung zu erbringen. Auch Mineralien sind notwendig, damit der Körper eines Profis die Nährstoffe aufnehmen kann. Sehnen, Muskeln, Bänder und Knochen sind ebenfalls auf eine erhöhte Zufuhr angewiesen.

Ausdauersport versus Kraftsport

Neben der Intensität und Häufigkeit des Trainings ist vor allem die Art des Sports ausschlaggebend für den Ernährungsplan. Hier wird zumeist zwischen Ausdauersport und Kraftsport unterschieden. Während sich bei den Sportarten aus dem Bereich Ausdauer die Nährstoffrelation aus circa 60 Prozent Kohlenhydraten, rund 15 Prozent Eiweißen und etwa 25 Prozent Fetten zusammensetzt, ist die Verteilung beim Kraftsport ein wenig anders. Hier wird empfohlen, rund 50 Prozent durch Kohlenhydrate abzudecken, zwischen 20 und 25 Prozent durch Eiweiß und 20 bis 25 Prozent durch Fette.

Der Unterschied in der Nährstoffrelation ist dadurch bedingt, dass beim Ausdauersport vor allem die Glykogenspeicher und Fettreserven vom Körper verwendet werden. Beim Kraftsport erfolgt die Bereitstellung der benötigten Energie hingegen vor allem anaerob. Voraussetzung hierfür ist genügend Muskelmasse und eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß.

Nahrungsergänzungsmittel als adäquate Lösung

Es ist nur schwer möglich, alle erforderlichen Nährstoffe in einer entsprechenden Menge sowie Zusammensetzung lediglich über die Nahrung aufzunehmen. Hierzu wäre ein sehr strenger Ernährungsplan erforderlich. Außerdem kann der Körper bestimmte Stoffe besser in einer aufbereiteten Form aufnehmen und verarbeiten als in direkter Form durch den Verzehr entsprechender Lebensmittel. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bietet sich daher an, um den Körper eines Sportlers mit allen Stoffen zu versorgen, die er braucht. Selbstverständlich sollte die Einnahme wohldosiert erfolgen. Zudem dient sie lediglich als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Da der Körper während dem Schwitzen verschiedene Mineralstoffe verliert, sollten diese dem Organismus von außen zugeführt werden. Vor allem Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen werden bei Sportlern eher ausgeschwitzt als bei einer bewegungsarmen Lebensweise. Zink ist ebenfalls ein wichtiges Spurenelement, welches vor freien Radikalen schützt. Besonders für Sportler ist dieser Stoff essentiell. Und dies aus gleich zwei Gründen: Er fungiert als antioxidatives Schutzsystem und schützt das Immunsystem nachhaltig. Bei einer regelmäßig hohen Belastung durch Sport steigt die Anfälligkeit des Organismus für Infekte. Zink unterstützt das Immunsystem dabei, schädliche Viren abzuwehren. Sehr aktive Sportler sollten rund 25 mg Zink täglich zu sich nehmen.

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