Hülsenfrüchte – die wichtigsten Fakten

2016 – Das Jahr der Hülsenfrüchte! Die UN will mit diesem Ausruf auf Erbsen, Linsen und Co und deren Wert für Ernährung und Lebensmittelanbau aufmerksam machen. Auch wir haben uns einmal genauer mit dieser großen Gruppe auseinandergesetzt und die wichtigsten Fakte für euch gesammelt.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind Streufrüchte, und wachsen an sogenannten Hülsenfrüchtlern oder Leguminosen. 730 Gattungen und knapp zwanzigtausend Arten zählen zu dieser Gruppe und machen sie somit zur drittgrößten Familie innerhalb der Blütenpflanzen. Zu den Hülsenfrüchten zählen zum Beispiel Azukibohnen, Belugalinsen, Brechbohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Yambohnen, Zuckererbsen, Okra, Erdnüsse und viele weitere.

Wie kommt es aber, dass die Hülsenfrüchte sich so geringer Beliebtheit in den westlichen Ländern erfreuen? Sie sind aus der Mode gekommen und zählten lange als Arme-Leute-Essen. Das liegt mitunter daran, dass in den Zeiten des Wirtschaftswunders Fleisch essen zum Statussymbol wurde und durch neue Wege in Tierhaltung und Produktion immer verfügbar und billig wurde. Vor dieser Zeit hatten Hülsenfrüchte, vor allem Erbsen, Bohnen und Linsen, in Europa einen hohen Stellenwert in der Ernährung. Heute sind sie vor allem in den Mittelmeerländern noch ein wesentlicher Bestandteil des Nahrungsangebots.

Comeback der Hülsenfrüchte

In Zeiten der Abkehr von hohem Fleischkonsum und einer steigenden Zahl an Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, steigt der Stellenwert der Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle.

In anderen Ländern und Kulturen sind Hülsenfrüchte schon lange von großer Bedeutung, vor allem dort, wo wenig Fleisch konsumiert wird. Denkt man an internationale Spezialitäten wie Tofu, Falafel, Hummus, Dal Bhat und Co, wird schnell klar, dass in vielen Gesellschaften ein Auskommen ohne Hülsenfrüchte beinahe unmöglich ist. Aber warum ist es wünschenswert, dass auch wir sie wieder mehr in unsere Ernährung einbeziehen?

Die Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sorgen durch biologische Stickstofffixierung dafür, dass der Boden wichtige Nährstoffe erhält, was besonders in der ökologischen Landwirtschaft bereits genutzt wird. Des Weiteren ist es durch den Anbau von Leguminosen möglich, auf kleine Flächen einen hohen Ertrag zu erzielen. Gerade, weil es in vielen Ländern notwendig ist, viele Menschen mit möglichst geringen Mitteln zu ernähren, sind Hülsenfrüchte eine gute Option.

In Deutschland ist der Anbau von Linsen, Bohnen und Co erstaunlich gering.

Bohnen und Frischerbsen machen gerade einmal zehn Prozent der Anbaufläche von Freilandgemüse aus, obwohl auf diese Weise nicht nur regionale Produkte gewonnen, sondern auch Böden geschont und eine große Menge an Lebensmitteln erzeugt werden könnten. Außerdem haben diese Früchte den Vorteil, dass sie sehr sättigend und gleichzeitig preisgünstig sind.

Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Vor allem durch ihren hohen Eiweißgehalt werden Hülsenfrüchte als Proteinlieferant in der vegetarischen und veganen Ernährung geschätzt und sind für Menschen mit dieser Ernährungsweise unentbehrlich.

Linsen bestehen zu 23 Prozent aus Eiweiß, Sojabohnen sogar zu 34 Prozent.

Außerdem enthalten sie mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch. Ein weiterer Vorteil ist es, dass die vielen enthaltenen Nahrungsfasern die Darmtätigkeit anregen und so Verstopfung vorbeugen und der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen nur langsam ins Blut, weshalb das Gemüse auch für Diabetiker hervorragend geeignet ist. Für alle, die sich figurbewusst ernähren möchten, ist es auch wissenswert, dass in Hülsenfrüchten kaum Fett enthalten ist, sie dafür aber eine tolle Ballaststoffquelle darstellen. Die Wissenschaft sagt sogar, dass der regelmäßige Genuss von Hülsenfrüchten nicht nur das Risiko für Übergewicht senkt, sondern auch Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs vorbeugen kann.

Vorurteile von Hülsenfrüchten

Leider sind auch Vorurteile über die kleinen Alleskönner im Umlauf. Wer hat noch nicht das Sprichwort „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.“ gehört? Angeblich verursacht der Genuss von Bohnen, Erbsen, Linsen usw. nämlich Blähungen. Tatsächlich ist es so, dass die schwer verdaulichen Kohlenhydrate Raffinose, Stachyose und Verbacose zu starker Gasbildung führen können, allerdings nur, wenn der Darm es nicht gewohnt ist, diese Stoffe zu verdauen.

Es ist also ratsam, die Hülsenfrüchte langsam in den Ernährungsplan einzubauen. Am besten startet man mit ein paar Löffeln Linsen oder einer anderer Sorte in der Pastasoße, im Gemüse oder Eintopf. Der Anteil kann dann stetig gesteigert werden und der Darm kann sich an die Verdauungsarbeit gewöhnen. Wird dies befolgt, steht dem Genuss von Hülsenfrüchten ohne unangenehme Nebeneffekte nichts mehr im Wege!

Kochen mit Hülsenfrüchten

Wer jetzt überzeugt ist und gerne öfter mit Hülsenfrüchten kochen möchte, der hat eine Vielzahl an Rezepten zur Auswahl. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Geröstete Paprika, Tomaten und Spinat Curry (Rezept)  oder einem Hülsenfrüchte-Eintopf (Rezept)? Auch als leckere Suppe (Rezept) kann man Hülsenfrüchte toll zubereiten, oder auch als gesunder Brotaufstrich (Rezept). Natürlich eignen sie sich auch als kohlenhydratarme Beilage. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Bilder : Abdecoral & Klaber
Quelle: Pixabay