Brennnessel – die wichtigsten Fakten

Wir stecken wieder mitten in der Fastenzeit und viele Deutsche nutzen dies, um auf beliebte Genussmittel zu verzichten. Laut Forsa-Umfrage belegen dabei auch dieses Jahr wieder die Klassiker die vorderen Plätze: 67% der Befragten würden am ehesten auf Alkohol verzichten, 60% auf Süßigkeiten und 40% auf Fleisch. Gut, dass seit dem 1. März der meteorologische Frühling  Einzug gehalten hat und mit ihm auch viele gesunde Alternativen für Fleisch und Süßes in den heimischen Regionen zu wachsen beginnen.

Pünktlich zur beginnenden Frühjahrssaison sprießen bereits erste zarte Spinatpflanzen aus dem Boden, die spätestens seit Popeye für ihre stärkende Wirkung bekannt sind. Und tatsächlich sorgt der hohe Gehalt des Spurenelements Eisen im Spinat für eine reibungslose Sauerstoffversorgung von Organen und Muskeln, stärkt unser Immunsystem und bietet somit die passende Ergänzung zu einer fleischfreien Ernährung.

Wie gesund ist Spinat wirklich?

Ist Spinat also tatsächlich das eisenhaltigste Gemüse? Nicht ganz. Denn leider beruht der jahrelang angenommene Spitzenwert von 35 mg pro 100 g auf einem Messfehler: nur 100 g getrockneter Spinat weisen eine so hohe Menge Eisen auf. Frischer Spinat, wie wir ihn essen, besteht zu 92% aus Wasser und enthält noch rund 1/10, also ca. 3,5 mg Eisen, der ursprünglichen Messung.

Dennoch besitzt Spinat einen wesentlich höheren Eisenanteil als viele andere Gemüsesorten und kann dabei noch viel mehr: dank Magnesium wirkt Spinat gerade in stressigen Situationen als beruhigend, Kalium sorgt für starke Knochen und Zähne, Vitamin B7 zaubert schöne Haut, Haare und Nägel, Eisen vertreibt Müdigkeit und hält uns fit.

Doch der Spinat hat ein Manko, wodurch wir den enthaltenen Eisenanteil nicht optimal für unseren Körper nutzen können: die Oxalsäure. Diese sorgt dafür, dass sich die Eisenmoleküle in der Nahrung zu sogenanntem dreiwertigen Nicht-Häm-Eisen verbinden – und damit hat unser Verdauungstrakt so seine Probleme, denn unser Darm kann das Spurenelement in dieser Form nicht verwerten. Lediglich zweiwertiges Häm-Eisen, wie es in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, kann unser Magen-Darm-Trakt sofort resorbieren; das Nicht-Häm-Eisen aus unserem Spinat muss hingegen erst mit Hilfe der Salzsäure im Magen aufgelöst werden um es anschließend verwerten zu können. Da dies für unseren Körper allerdings ein mühsames Prozedere ist und nicht genügend Salzsäure zur Verfügung steht um alle schwer löslichen Verbindungen zu trennen, müssen wir Einbußen in Kauf nehmen, so dass wir im Schnitt nur 3-8% des Eisens in pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen können. Bei Fleisch sind es, durch die leichtere Verwertbarkeit, ca. 20%, was es zu einem schier unersetzbaren Eisenlieferanten macht.

Was hat es mit dem Blubb im Spinat auf sich?

Um diese kleine Gemeinheit zu umgehen und trotzdem den vollen Eisengehalt aus dem Spinat herauszuholen, kann man sich aber mit ein paar kleinen Tricks behelfen. Und die Industrie macht’s vor: Der berühmte Rahm-Blubb (Rezept) im Spinat ist nicht nur ein Marketing-Gag, sondern sorgt für zusätzliches Kalzium, was, wie auch Vitamin C, die Eisenaufnahme ankurbelt. Ein Glas Orangensaft oder andere Vitamin-C-haltige Getränke zum Essen verstärken den Effekt.

Kann man Spinat aufwärmen?

Hier ist Vorsicht geboten, da sich beim längeren Stehen im Warmen Giftstoffe bilden können. Um das zu vermeiden sollten Sie übriggebliebenen Spinat immer kalt lagern. Dennoch bildet sich beim Aufwärmen immer eine kleine Menge des Giftstoffes Nitrit, der für einen Erwachsenen unbedenklich ist, bei Säuglingen aber zu Vergiftungen führen kann. Daher sollte man Spinat für Kleinkinder nicht aufwärmen.

Die Brennessel – die Alternative zum Spinat?

Wer schon immer mal etwas Neues ausprobieren wollte und auf der Suche nach einer Alternative zum Spinat ist, wird bei einem artverwandten Konkurrenten fündig: der Brennnessel.

Diese ist schon lange nicht mehr nur als brennendes Unkraut bekannt, sondern bringt gegenüber dem Spinat einen entscheidenden Vorteil in Sachen Eisenverwertung. Aber Welchen Eisengehalt hat nun die Brennnessel? Denn obwohl Brennnessel und Spinat einen ähnlich hohen Eisengehalt (3-4 mg pro 100g) aufweisen, können wir das Spurenelement aus der Brennnessel dank des niedrigeren Oxalsäuregehalts besser verarbeiten.

Sie umgeht damit die dreiwertigen Bindungen und liefert uns zudem sechsmal so viel Vitamin C wie der Spinat. Einen extra Pluspunkt sammelt frische Brennnessel auch dank ihres hohen Eiweißgehalts von 5,5 mg pro 100 g. Das Protein ist ein Grundbaustein all unserer Zellen und leistet einen entsprechend großen Nutzen für den Körper. (Mehr zum Thema Eiweiß in unserem Blog)

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Täglich sollte ein erwachsener Mensch so ca. 10-15 mg Eisen zu sich nehmen, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Periode, etc.  Ob ein Eisenmangel vorliegt, erkennt man unter anderem an Leistungsschwäche, permanenter Müdigkeit, trockener oder spröder Haut, brüchigen Nägel und Haaren, Einrissen der Mundwinkel und Entzündungen der Zunge. Dies können zwar erste Anzeichen für einen Eisenmangel sein, um auf Nummer sicher zu gehen, ist ein Bluttest beim Arzt aber auf jeden Fall zu erforderlich. Um dem entgegenzuwirken heißt es deswegen: Besser Vorsorge statt Nachsorge und auf eine eisenhaltige Ernährung achten. Trauen Sie sich doch einfach mal und probieren Sie sich an Risotto verde mit Brennnessel und Spinat (Rezept), Brennnessel-Brot, Brennnesselsuppe (Rezept) und Lammcurry mit gewürztem Spinat (Rezept) oder suchen Sie auf speisekarte.de nach Restaurants, die Ihre Gerichte mit Spinat und Brennnessel verfeinern.

Brennnessel war übrigens die richtige Antwort auf die 92. Frage imSchlemmerquiz: Welche wildwüchsige Pflanze, die auch oft als Unkraut bezeichnet wird, sorgt für brennende Schmerzen beim Kontakt?

Bild oben: Spinacia oleracea female plant von Rasbak
Quelle: Wikimedia

Bild unten: Brennesseln im Europa-Reservat Kühkopf-Knoblochsaue von 4028mdk09
Quelle: Wikimedia

Textquelle: Lebensmittellexikon.de